Физическая культура развивает силу, выносливость, ловкость, координацию движений, повышает работоспособность. Она воспитывает такие качества, как воля, смелость, решительность, уверенность в своих силах. Особое значение физическая культура имеет для людей умственного труда с малоподвижным образом жизни, пожилых.На изображении показанатаблица, максимально допустимой частоты сердечных сокращений при физических упражнениях

Любая физическая тренировка требует соблюдения ряда принципов.

I принцип - физические тренировки должны строго индивидуализироваться с учетом возраста, пола, состояния здоровья, физической подготовленности. Объем и методика тренировки должны учитывать особенности профессии. Начальный уровень физических нагрузок у нетренированных людей не должен вызывать учащение пульса более чем на 30 ударов в 1 мин (Н. А. Амосов, Я. А. Бендет, 1975). Должная максимальная частота сердечных сокращений для лиц разного возраста может быть ориентировочно определена путем вычитания из числа 220 числа лет занимающегося. Например, человека в возрасте 60 лет максимальная частота сердечных сокращений составит 220-60 = 160 ударов в 1 мин. Интенсивность нагрузок может постепенно увеличиваться, но так, чтобы частота пульса не превышала 60% от максимальной.На изображении показан доктор медицинских наук Я. А. Бендет

II принцип - постепенность увеличения нагрузок. Этот принцип определяет развитие и совершенствование функциональных возможностей организма. Постепенное увеличение комплекса физических упражнений, их усложнение оказывают положительное воздейстие на совершенствование функциональных систем. Многократное повторение физических упражнений повышает работоспособность. Нагрузки даже средней интенсивности для лиц зрелого и пожилого возраста, находящихся в состоянии полной растренированности, оказывают выраженное отрицательное воздействие и представляют опасность для здоровья. Нельзя выполнять нагрузки через силу при появлении чувства дискомфорта. Основным правилом двигательного режима является использование дозированных физических упражнений.

III принцип - разнообразие физических упражнений. Он предусматривает применение различных упражнений, направленных на развитие силы, ловкости, выносливости, координации. Сочетание циклических упражнений (бег, ходьба на лыжах, езда на велосипеде, плавание) с игровыми видами (волейбол, теннис, городки) дает наиболее полноценную физическую тренировку и эмоциональную зарядку. Важным является проведение правильной разминки перед занятием, включающей специальные упражнения для развития двигательных навыков, подготавливающих организм к предстоящей работе. Правильно построенная разминка- хорошее средство профилактики травм мышц и суставов, она создает положительный эмоциональный фон, готовность к работе.

Закаливание организма - повышает его сопротивляемость к различным воздействиям окружающей среды, инфекционным заболеваниям, способность приспосабливаться к резким атмосферным и температурным колебаниям. Важную роль в закаливании играет кожа, она регулирует процессы сохранения тепла в организме и отдачу его в окружающую среду. Организм отдает через кожу 87% тепла, нарушение теплоотдачи ведет к патологии. Человек, не закаленный к резким перепадам температуры окружающего воздуха, чаще подвергается перегреванию и переохлаждению.

Закаливание - это своеобразная тренировка организма, выработка прочных условных рефлексов на перестройку механизма тепло - регуляции ЦНС к вредным условиям окружающей среды. При закаливании холодной водой возникают характерные ответные реакции организма в виде 3 фаз: 1-я фаза - сосуды кожи резко суживаются, кровь уходит к внутренним органам, кожа бледнеет, покрывается мелкими бугорками («гусиная кожа»), появляется озноб; 2-я фаза - расширение сосудов, кожа розовеет, появляется ощущение тепла: 3-я фаза - при длительном воздействии холодной воды снова появляются озноб, бледность кожи, дрожь всего тела. 3-я фаза неблагоприятна и ведет к разбитости, бессоннице, головным болям.

На изображении показано закаливаниеЗакаливание водой проводится в виде обтираний, душа, купаний. Водные процедуры делятся на холодные (температура воды до 19° С), прохладные (25-32° С), индифферентные (33-35° С), теплые (36-40° С), горячие (свыше 40° С).

Закаливание солнцем пожилым людям не рекомендуется, лучше применять воздушные ванны при температуре воздуха не ниже 18° С. Зона комфорта - лучшая при температуре воздуха 23° С (средняя полоса), на юге - 25° С, для полярных районов - 17° С.

Для восстановления работоспособности при утомлении организм нуждается как в пассивном, так главным образом и активном отдыхе, который включает физические упражнения, спортивные игры, легкий физический труд. Утренняя гимнастика - зарядка - состоит из 3 частей - подготовительной, основной, заключительной. В подготовительную часть входит ходьба с упражнениями на дыхание, короткие пробежки 2-3 мин. Основная часть - движения руками, ногами, повороты туловища, наклоны вперед, назад, в стороны, прыжки, вольные движения (10-15 мин). В заключительной части зарядки - успокаивающая ходьба с регуляцией дыхания (12-15 дыханий в мин). Осваивать гимнастические упражнения необходимо постепенно.

Оздоровительная ходьба является наиболее доступной формой двигательной активности человека (зарядка, ходьба на работу и с работы, прогулки, туристские походы). Ходьбой могут заниматься люди всех возрастов, скорость движения легко регулируется. Ходьба широко используется как средство лечебной физкультуры после перенесенных заболеваний и травм, длительного постельного режима.

Оздоровительный бег представляет собой физическое упражнение циклического типа, в котором одноопорная фаза движений ног чередуется с фазой полета. При беге включаются в работу большинство мышечных групп, чем достигается повышение тонуса всех систем организма. Лица пожилого возраста (старше 60 лет), имеющие те или другие изменения организма, оздоровительный бег (медленный бег, бег трусцой) могут начинать после 6-8 мес занятий оздоровительной ходьбой при хорошем самочувствии. Занятия проводят не более 3 раз в неделю, в остальные дни - прогулки. Лучшим временем для ходьбы и бега являются утренние часы после сна, вторая половина дня (16-18 ч) - весной и летом, 15-17 ч - осенью и зимой.

Бег противопоказан: при гипертонической болезни II-III стадии наклонности к гипертоническим кризам, инфаркте миокарда, ишемической болезни сердца, бронхиальной астме с приступами удушья, туберкулезе легких (открытая форма), врожденных и приобретенных пороках сердца с признаками сердечной недостаточности, желчнокаменной и почечнокаменной болезни, глаукоме, остеохондрозе с болевым синдромом, при всех заболеваниях в остром периоде (грипп, ангина и другие простудные и вирусные заболевания).
Терренкур и «дорожки здоровья» - варианты дозированной ходьбы. Их устраивают в парках, лесу с естественными спусками и подъемами, через каждые 200-250 м ставят удобные для отдыха скамейки. Существуют следующие двигательные режимы.

1. Щадящий - для лиц с недостаточностью кровообращения I степени, при редких приступах стенокардии, больным, выписанным из стационара, людям пожилого возраста. 2.Щадяще - тренирующий назначают лицам с удовлетворительным функциональным состоянием сердечно-сосудистой системы и дыхательного аппарата (гипертоническая болезнь II степени, компенсированные пороки сердца), лицам зрелого и пожилого возраста, ранее занимавшимся спортом или физическим трудом, слабо тренированным молодым людям.

3.Тренирующий назначают лицам молодого и зрелого возраста в состоянии компенсации по основному заболеванию, хорошем общем состоянии при достаточной физической подготовленности. По трудности, «дорожки здоровья» условно разделены на легкие (до 600-750 м) - для лиц 1-го двигательного режима, средние (1500 м) - для лиц 2-го режима, трудные (до 3000 м) - для лиц 3-го режима. Скорость (темп) движения: медленный – 70-80 шагов в минуту, (3-3,5 км/ч), средний - 80-100 шагов в минуту (3,5-4,5 км/ч), быстрый - 100-120 шагов в минуту (4,5-6 км/ч). Лучшим вариантом дыхания является вдох через нос либо рот с ритмичным чередованием вдоха на 3-4-м, а выдоха на 2-3-м шаге. Лицам зрелого и пожилого возраста рекомендуется оздоровительное плавание, оказывающее выраженное воздействие на все органы и системы организма. С целью оздоровления организма пожилых людей широко используют: ходьбу на лыжах, катание на коньках, велосипеде, туристские походы.

При назначении физических упражнений лицам зрелого и пожилого возраста нельзя рекомендовать упражнения, при которых голова находится внизу, натуживания, значительные статические напряжения или наклоны туловища в быстром темпе. Это может вызвать неприятные ощущения, головокружения, подъем артериального давления и даже сосудистый криз. Пожилые люди с трудом разучивают новые упражнения и не могут их быстро выполнять. Поэтому упражнения надо давать в медленном темпе и плавно, такие, чтобы в движениях участвовало больше мышечных групп и они не сопровождались бы значительной нагрузкой на сердечно - сосудистую систему. Необходимо вовлекать в движения как можно большее количество суставов.

Массаж лечебный и восстанавливающий желательно проводить не реже 1 раза в 4 мес. Применяют классические приемы. Восстановление после физических упражнений у пожилых людей проходит замедленно, поэтому занятия в группах здоровья рекомендуется проводить lie более 2 раз в неделю.

Комплекс упражнений гигиенической гимнастики для пожилых женщин

1. ИП - сидя на стуле. Движение глаз вверх и вниз до предела, в стороны. Движение глазами налево, вверх, направо, вниз, затем в обратном направлении. Движения выполняют поочередно с открытыми и закрытыми глазами. Повторить 10 раз каждое, темп средний. После упражнений слегка погладить пальцами закрытые глаза и несколько раз мигнуть.
2. ИП - то же. Сжимание и разжимание век. Движения производить в среднем темпе, с усилием. Повторить 10-15 раз.
3. ИП - то же. Вращение головы при фиксированном перед собой взгляде. Выполняется в среднем темпе, по 5-6 раз в обратных направлениях.
4. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. На счет 1- руки свободно скрестить перед грудью, выдох; 2 - руки отвести в стороны, вдох. Упражнение выполнять плавно. Повторить 4-6 раз.
5. ИП - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1 - поднять руки вправо, одновременно правую ногу вывести вперед и влево, выдох;
4 - вернуться в ИП, вдох; 3 - то же, подняв руки влево, а левую ногу - вперед и вправо; 4 - вернуться в ИП. Повторить упражнение в каждую сторону 3-4 раза.
6. ИП - стоя, ноги врозь, руки к плечам. На счет 1 - поворот туловища налево с опусканием правой руки к левой ноге, выдох; 2 - вернуться в ИП, вдох; 3-4 - то же в правую сторону. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза.
7. ИП - лежа на полу на спине, руки вдоль туловища. На счет
1. - согнуть левую ногу, подтянуть колено к груди, выдох; 2 - вернуться в ИП, вдох. Повторить в среднем темпе, поочередно обеими ногами. Повторить 4-6 раз.
8. ИП - стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 - 2 - наклонить туловище вперед, выдох; 3-4 вернуться в ИП, вдох. Повторить 4-5 раз в медленном темпе.
9. ИП - стоя, ноги вместе, руки на поясе. На счет 1 - подняться на носки, отводя руки в стороны, вдох; 2-3 - руки на поясе, два пружинящих приседа (первый присед неглубокий, второй глубокий), выдох; 4 - возвратиться в ИП. Повторить 5-6 раз в среднем темпе.
10. ИП - основная стойка. Ходьба на месте в течение 20-30 с. Дыхание глубокое, равномерное.
11. ИП - то же, основная стойка. На счет 1-2 поднимание руки через стороны вверх, посмотреть на кисти, вдох; 3-4 - вернуться в ИП, выдох. Повторить 4-6 раз в медленном темпе.

Комплекс упражнений гигиенической гимнастики для пожилых мужчин

ИП - сидя на стуле. Движение глаз вверх и вниз до предела, в стороны. Круговые движения глазами (налево, вверх, направо, вниз, затем в обратном направлении). Движения производить поочередно при закрытых и открытых глазах, в среднем темпе, по 10 раз каждое. Закончив упражнения, слегка погладить пальцами закрытые глаза. Несколько раз быстро мигнуть.

2. ИП - то же. Сжимание и разжимание век. Движение производить в среднем темпе, с усилием, по 10-15 раз.
3. ИП - то же. Вращение головы при фиксированном перед собой взгляде. Выполнять в среднем темпе, по 5-6 раз в обратных направлениях.

4. ИП - стоя, ноги на ширине Плеч. На счет 1-2 - руки вверх, потянуться, вдох; 3 - опустить руки вниз, описать круг руками снизу, выдох; 4 - вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз в среднем темпе.

5. ИП - ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-2 - поворот туловища налево, руки в стороны, вдох; 3-4 - вернуться в ИП, выдох. 5-8 - то же в другую сторону. Повторить поочередно в медленном темпе 4-5 раз.

6. ИП - стоя, ноги на ширине плеч. На счет 1-2 - присесть на полной ступне, немного наклонившись вперед, руки отвести назад, выдох; 3-4 - вернуться в ИП, вдох. Повторить в медленном темпе 4-6 раз.

7. ИП - основная стойка. На счет 1 - согнув левую ногу, взяться руками за бедро, выдох; 2 - вернуться в ИП, вдох; 3-4 - то же правой ногой. Повторить 3-4 раза.

8. ИП - ноги на ширине плеч, руки на поясе. На счет 1 - наклон влево, правую руку вверх, вдох; 2 - вернуться в ИП; 3-4 - то же в другую сторону. Повторить 3-4 раза.

9. ИП - сидя на краю стула, откинуться расслабленно на его спинку, руками захватить края сиденья, ноги вытянуты. На счет 1 - 2 - прогнуться в спине, голову назад, вдох; 3-4 - вернуться в ИП. Повторить 4-6 раз.

10. ИП - сидя на краю стула, взяться руками за края сиденья, ноги вытянуты. На счет 1 - поднять левую ногу до горизонтального положения; 2 - опустить ногу; 3-4 - то же правой ногой. Дыхание равномерное. Повторить 3-4 раза.

11. ИП - сидя на стуле, откинуться на его спинку, ноги вытянуты, руки вверх. На счет 1-2 - согнуть левую ногу и, обхватив руками голень, коснуться коленом груди, голову наклонить вперед, выдох; 3-4 - вернуться в ИП, вдох; 5-8 - то же, сгибая правую ногу. Повторить 3-4 раза.

12. ИП - основная стойка. На счет 1 - поднять прямую левую ногу; 2-7 - маховые движения ногой; 8 - приставить ногу. Дыхание не задерживать. Повторить 3-4 раза каждой ногой.

13. ИП - основная стойка. На счет 1-левую руку вытянуть вперед; 2 - шаг правой ногой вперед, правую руку вытянуть вперед;

3 - руки к плечам: кисти сжать в кулаки; 4 - приставить правую ногу, руки вниз; 5-8 - то же, начиная с правой руки и делая шаг левой ногой. Повторить 3-4 раза в среднем темпе.

14. ИП - основная стойка. Ходьба на месте с движениями рук в течение 15-20 с. Закончить ходьбу двумя - тремя дыхательными упражнениями.

Комплекс упражнений гигиенической гимнастики для снятия усталости

1. ИП - сидя на стуле, руки на коленях. Руки через стороны «верх - вдох, вернуться ИП - выдох. Повторить 4-6 раз.

2. ИП - сидя на стуле, ступни ног заведены за ножки стула, руками взяться за края сиденья стула. Небольшой вдох, напряжение вcex мышц тела - 2 с, ногами давить на ножки стула, руками стараться поднять стул. Выдох - полное расслабление, пауза 10 с. Повторить 3-5 раз.
3. ИП - сидя на стуле в позе "кучера" (руки на коленях, голова опущена, подбородок касается груди, ноги согнуты под углом 110-115°, глаза закрыты), полное расслабление, дыхание свободное в течение 1 мин.
4. ИП - сидя на стуле, руки на коленях. На вдохе встать, руки через стороны, вверх, потянуться на носках. Постоять 2-3 с, вытягивая руки как можно выше по 3-4 раза. Сесть - выдох, на паузе руки вниз, покачивая ими 5-7 с. Повторить 4-6 раз.
5. ИП - сидя на стуле. Ступни заведены за ножки стула, ладони упираются друг в друга на уровне груди, локти на высоте плеч, вдох. На выдохе - произвести давление ладонями на грудную клетку в течение 3-4 с. Руки вниз, расслабленное покачивание ими. Повторить 5-6 раз.
6. ИП - сидя на стуле. Руки на животе, брюшное дыхание. Выпячивание живота - вдох, втягивание - выдох. Повторить 3-4 раза.
7. ИП - сидя на стуле, руки на поясе. Сделать вращение, наклон, поворот головы. Повторить 8-10 раз.
8. ИП - стоя. Пружинящие приседания в быстром темпе. Повторить 12-15 раз.
9. ИП - стоя. Руки поднять вверх - вдох, руки вниз - выдох. Повторить 5-6 раз.

Все упражнения (кроме 8-го) выполняются в спокойном темпе. При повышенном артериальном давлении упражнения с напряжениями выполняют по 1-2 с, а на расслабление – 2-4 с. Количество упражнений увеличивают после 3-4-й недели занятий.

Комплекс упражнений гигиченической гимнастики в климактерическом периоде у женщин

1. ИП - лежа на спине, левая рука на животе, правая на груди. Выполняют брюшное дыхание.
2. ИП - лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения стоп с одновременным подниманием кистей рук вверх. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.
3. ИП - лежа на спине. Круговые движения кистями и стопами. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.
4. ИП - лежа на спине, руки под головой. Поочередное поднимание ног вверх - выдох; принять ИП - вдох. Повторить 2-4 раза.
5. ИП - лежа на боку, одна рука под головой, другая на поясе. Круговые вращения то одной, то другой ногой. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.
6. ИП - сидя на стуле, одна рука на груди, вторая на животе. Выполняют брюшное дыхание (30 с).
7. ИП - сидя на стуле, ноги согнуты в коленях, руки опущены. Попеременное сгибание ног в коленных суставах с одновременным сгибанием рук в локтевых суставах, касаясь пальцами плеч. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.
8. ИП - сидя на стуле, ноги согнуты в коленях. Руки вытянуты вперед - вдох; принять ИП - выдох. Повторить 2-4 раза.
9. ИП - сидя на стуле, кисти на груди. Повороты туловища в стороны с разведением рук в стороны - вдох. Принять ИП - выдох. Повторить 4-6 раз.
10. ИП - сидя на стуле, руки на поясе, ноги согнуты. Круговые вращения туловища по часовой и против часовой стрелок. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.
11. ИП - сидя на стуле, руки опущены. Отвести руки назад, наклониться вперед - выдох; принять ИП - вдох. Повторить 4-6 раз.
12. ИП - стоя, ноги на ширине плеч. Поднимание рук вперед вверх с одновременным сжиманием пальцев в кулак - вдох; принять ИП - выдох. Повторить 2-4 раза.
13. ИП - стоя, ноги на ширине плеч. Наклониться вперед, руки опустить. Качательные движения руками. Дыхание произвольное. Повторить 2-4 раза.
14. ИП - стоя, вдоль туловища. Руки завести вперед за голову вдох; поднять ИП - выдох. Повторить 2-4 раза.
15. ИП - стоя, руки на поясе. Наклониться влево, одновременно поднять правую руку и достать левое ухо. Дыхание произвольное. То же другой рукой. Повторить 4-6 раз.
16. ИП - стоя, держа палку в руках. Согнуть ногу в коленном суставе и подтянуть ее палкой к животу - выдох; принять ИП - вдох. Повторить 2-4 раза.
17. ИП - стоя, ноги на ширине плеч. Поднимание рук вверх - вдох. Принять ИП - выдох. Повторить 2-4 раза.

 
Нервы и психика
ЛФК и массаж
Хирургия
Нейрохирургия
Посмотреть
Интересно